睡前滑太多手机失眠! 萤幕蓝光摧毁视网膜、黄斑部 专家建议手机“这样设定”保护眼睛

世界睡眠学会统计发现,全球45%的人口有睡眠问题,很多人饱受失眠症状困扰。日本江户川大学的睡眠研究专家福田一彦则表示,近10年来智慧型手机、平板电脑越来越普及,直到闭眼睡觉前,人们的眼睛都接触着大量蓝光,这也是现代人失眠的主要原因之一。

现代电子产品广泛使用LED萤幕,这些萤幕大多会散发出大量短波长的蓝光,进入眼球水晶体之后就会抑制脑部分泌具有减压、助眠功能的褪黑激素。长此以往,人们很容易亢奋、脾气暴躁、失眠,就算睡着也容易浅眠,身体无法彻底排毒休息。

有什么办法能够解决蓝光问题呢?美国哥伦比亚大学的一项研究显示,晚上使用3C产品时,只要配戴橘黄色系的墨镜,或是调节萤幕色温至橘黄色,就能大大抑制3C产品对睡眠品质造成的影响。

研究团队找来14名被失眠困扰的成年人,将他们分成两组,让他们睡前2小时,分别配戴橘黄色系的滤蓝光墨镜和一般透明平光眼镜使用3C产品。7天之后,两组佩戴的眼镜种类互换,以此比较两次之间的睡眠情形。结果发现,戴墨镜时,他们的平均睡眠时间增加了30分钟,睡眠品质也有明显提升。

家里没有橘黄色系的墨镜该怎么办呢?其实手机制造商们已经内建了可调节色温的蓝光滤光功能,配合当地时区自动开启,将萤幕颜色逐步调暗调成橘黄,效果跟配戴墨镜一样。下面是将手机设置成“防蓝光”模式的方法:

▼iPhone:进入“设定”,选择“萤幕显示与亮度”;选择“Night Shift”功能;开启排程并设定开始及结束时间,下方则可调节色温。

▼设定完毕后,如果想要手动开启,可以从下方介面滑开控制中心;长按萤幕亮度控制条;下方即可手动开关 Night Shift 功能。

▼Android手机(以三星为例):进入“设定”中,选择“显示”;开启“蓝光滤光器”功能即可。如果按照流程没有开启蓝光滤光功能,可以在Google商店下载“薄暮微光”、“蓝光过滤器”等应用程式,将萤幕调整为橘黄色系。 

▼电脑萤幕也有蓝光。Windows 10系统有内建的“夜间光线模式”,可以这样开启:点选右下角讯息通知框;开启夜间光线模式选项即可。

▼电脑使用的是其他版本作业系统的话,可以尝试免费软体“f.lux”。这款软体与手机的蓝光过滤器相似,可以配合使用者设定的所在地区,自动依照日出日落时间改变萤幕色温。大家也可以自行更改设定,让萤幕色泽变化减少。 

这是“f.lux”的下载使用流程:进入f.lux官网,并点击中央蓝色按钮下载软体。Mac使用者请点选下方的小字Mac连结;安装完成后,城市会自动侦测电脑所在的城市位置,如果电脑没有内建GPS系统,或是GPS系统已经关闭,民众则可以在搜寻栏内自行搜入所在城市、地区名称,以中文输入即可;设定完成后会如同上图,下方蓝色圆球为太阳的示意图,上图即为日落后橘黄光开启的滤蓝光状态。 

“f.lux”将一天分为早上、晚上、深夜三个时间段来逐步调节萤幕色温及亮度,如果不满意的话可以拖曳上方横条来更改色温。左下角则可设定起床时间,让萤幕在起床后才恢复正常色温。 

快点设置一下,保护自己的眼睛,也提升睡眠品质吧。

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