好膝盖是跑出来的!骨科专家教你5步“壮膝跑步法”

好膝盖是跑出来的!骨科专家教你5步“壮膝跑步法”  

如果要选一种“最纠结”的人体器官,大概要数膝盖了。没有膝盖,你就无法支撑身体行动;而你的每一步行走跑跳,却又会对膝盖造成不可避免的伤害。

“跑步膝”不一定是跑出来的

骨科门诊中不乏这样的情况:患者的膝盖疼痛难忍,连上下楼梯都费劲。在得知自己患上“跑步膝”后,患者很疑惑:“我平时并不跑步,为什么会得‘跑步膝’?”

其实,跑步膝并非具体指某一类损伤,而是用于描述众多膝关节疼痛的一个宽泛名词。它不仅多发于跑步,也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。

诱发跑步膝的,通常是以下5种情况:

长期进行冲刺或增强式训练等反覆弯曲膝关节、高强度的运动方式。

对膝关节部位的直接暴力伤害。

下肢骨骼力线紊乱,如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置,均会使膝关节某一点压力过大,引发疼痛。

足部疾病,扁平足或足内翻会改变步行方式,导致疼痛。

股四头肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡,它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。

专家推荐5招“壮膝跑步法”

“跑步伤膝,登山损膝”,平时不喜欢运动的人,常将此话作为偷懒的借口。但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,运动可以减轻关节炎的痛感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量。

只要记住以下5点,跑步不但不伤膝,还能壮膝:

1跑慢点

运动越费力,强度越大,对关节的压力就越大。因此,要想既运动又不伤关节,就要选择适当的运动强度,具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。

如果跑步时能较为从容地和别人聊天或接电话,而不是气喘吁吁、上气不接下气、竭尽全力,这个运动强度就适合且安全,对关节冲击不大。

2跑短点

此处的“短”是指运动时间和距离都不宜过长。

  • 时间:一般在30分钟~1个小时为宜。

  • 运动量:强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量,具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里,那多长时间跑完要看个人状态和基础

总之,运动后应觉得有点累,但如果跑完都不想吃饭了,下次就要减量。

3跑低点

此处的“低”是指跑步时脚底离地的高度,就是说跑姿要正确,小步幅高步频。脚底离地越近,对关节冲击越小,“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

4跑少点

没必要天天跑步,每周3~5次的跑步强度已经足够。不跑步的时候,可以做力量训练或拉伸运动。

5热身久一点

为护好关节,运动前的热身要充分且认真,不可“跑瘾”上来匆匆开跑。

  • 跑前:热身时的拉伸要适度,过度可能造成损伤。

  • 跑后:做好整理运动,让身体慢慢凉下来再拉伸,拉伸时间要长一点,各关节充分伸展,但要以不痛为原则。

做好膝盖最爱的5件事

膝关节炎是中老年人的常见病,全球近1/3的成年人受其困扰。事实上,在日常生活中,多注意5大护膝要点,就能轻松养出好膝盖。

1控制体重

步行时,膝盖承受的力量是体重的3~6倍。

打个比方,一个体重正常的人提了一袋10公斤重的米,那么每走一步,他的膝盖受力增加30~60公斤;如果体重超重10公斤,他在日常生活中,膝盖就像一直扛着一袋30~60公斤的米。这还只是在步行状态下,剧烈运动(如跑跳时)承重就更大了。

所以,减轻体重,就能极大减少对负重关节的负担,降低磨损。

2注意护膝细节

  • 注意关节的保暖,避免受凉、受潮。不要让空调或风扇直吹关节,必要时戴上护膝。

  • 补钙,尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时,关节容易患病,这就如同房子的地基不牢,墙就容易倒。

  • 注意饮食,少喝酒、监测尿酸指标,以防发展为痛风,否则对关节伤害很大。

  • 不管是走路还是运动,都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚,后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。

3避免持续对关节施力

平时生活中,要避免使膝关节负重太多。

  • 腿部肌力不够强的人要少爬山。

  • 长期需下蹲干活的人,坐个矮凳子,可以有效“节省”膝关节寿命。

  • 久站不动的人,要刻意动一动。

  • 需要注意的是,肌肉疲劳时一定要休息,肌肉力量薄弱时,关节受到的冲击伤害成倍增加。

4重视疼痛症状

当关节有酸痛不适时,就表明它开始出问题。这种情况可能是运动过多,也可能是缺乏运动导致的。千万记住,疼痛就是停止运动的信号。

关节疼痛时,应该先休息,不要不当回事。有效平衡休息和运动的关系,是关节健康的最佳保障。

5膝盖受伤,要正规治疗

年轻时膝盖受过伤,是老年后骨关节炎发生的主要原因之一。

膝关节结构复杂,伤情也复杂,但无论是软骨伤、半月板伤还是韧带伤,不及时处理都会有严重后果。因此,如果受到外力导致膝关节肿胀时,往往提示内部有较重的损伤,应及早求助专业医生。

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