健身人看这里!鸡胸肉料理百百种 ☺ Chicken Breast All Recipes

去年写了这篇文章【健康美味的增肌减脂饮食分享】,主要分享Lyndi自己做的健康便当和饮食, 得到了不少回响:D

答应大家的鸡胸肉料理百百种文章终于整理好啦! (持续更新中)

这一年来误打误撞进入了健身运动的世界, 也开始和鸡胸肉培养无敌的感情, 不知不觉间累积了不少鸡胸肉料理, 到现在还是很爱吃鸡胸肉, 可能是因为吃的时间还不够久吧(?)

我煮菜原本就很注重健康, 但是开始健身后真的一天到晚都是鸡胸肉, 也对原本看我煮一堆大鱼大肉的读者很抱歉... 健康便当系列连载许久, 但不是鸡胸肉就是鲑鱼鲷鱼等等XD 现在几乎不太吃猪肉, 最常吃的就是鸡胸肉和海鲜类, 鸡腿肉很少, 牛肉偶尔吃吃 (如果是自己煮的话啦! 外食就不太一定)

鸡胸肉要软嫩其实很简单, 我试过各种方法结果发现泡鲜奶最最快速方便而且有效! 平时运动完最常吃的就是简单蒸个鸡胸肉+蛋+蔬菜, 蒸之前鸡胸肉先切块, 加入约两大匙鲜奶稍微按摩鸡胸肉并泡一下鲜奶(切块的话泡1-2分钟就可以了!) 鲜奶不用加太多大概盖住鸡胸肉即可, 按摩的过程中鸡胸肉会吸收鲜奶, 接着直接拿去蒸或煎炒处理, 烹煮出来的鸡胸肉保证超级软嫩一点也不干柴喔!!!

❤ 橄榄油嫩煎鸡胸 

材料:鸡胸肉一副、水一碗、盐胡椒、橄榄油适量、喜欢的调味料 

做法: 1,鸡胸肉用两大匙鲜奶按摩并泡个20分钟 (如果先切块了只要泡1分钟即可),平底锅加热一匙橄榄油 2,放入鸡胸,中火慢慢煎至双面金黄(要翻面)取出切片,这时中间还会带生,再全部放回平底锅小火慢煎,撒上海盐胡椒等调味料 3,煎至每片都双面金黄就可以啰!

 

 

 ❤ 凉拌葱油鸡丝 

做法:

1,电锅外锅加一杯水将鸡胸肉蒸熟(蒸的话不用先泡盐水或鲜奶)

2,这时候会蒸出一碗鸡汁,将这碗鸡汁加盐和胡椒还有葱花拌均,然后鸡胸肉用两只叉子刮成鸡丝(用叉子非常方便,一下就可以刮成整盘鸡丝了),将鸡汁淋在鸡丝上拌匀即可,也可以增加一些自己喜欢的调味料

  

❤ 莲藕鸡胸肉饼 

食材:鸡胸肉250-300克、莲藕400-500克、葱花适量、胡椒适量;鸡绞肉腌料:蒜泥一匙、酱油两匙、米酒一匙;酱汁:酱油两大匙、味醂一大匙、水三大匙

做法:

1,将鸡胸肉切小块放入食物调理机内,并加入鸡绞肉腌料蒜泥酱油和米酒

2,将鸡胸肉打成有黏性的肉泥

3,莲藕切薄片沾些面粉,再包入调味后的鸡绞肉压紧(要压紧一点不然煎之后容易散开)

4,平底锅加点油放入莲藕肉饼慢煎至底层金黄翻面,再加入酱油味醂和水慢慢闷熟,确认熟后关火后撒上葱花和胡椒提味

5,具有饱足感又健康美味的鸡胸肉料理就完成啰:P

✔ 图文详细步骤:https://icook.tw/recipes/176021

❤ 味噌豆腐鸡肉丸 

食材:鸡胸肉/鸡腿肉450-500克,板豆腐一盒,鸡蛋一颗,大蒜2-3瓣,姜片1-2片(可有可无),日式酱油2-3匙,米酒1大匙,味噌2大匙,青葱适量,麻油适量

做法:

1,先将鸡胸肉切成小块一点,冷冻拿出来稍微解冻一下就可以绞了,用绞肉机绞肉一般建议不要完全退冰,维持还有些冰冰的状态会比较好绞。半盒板豆腐(一定要用板豆腐喔!)用手掌往下压出水份切块,大蒜也稍微切一下小块,有姜的话也可以加入1-2片姜打成姜泥和鸡肉混合在一起

2,把切好的鸡肉放进调理机里,加入2大匙日式酱油,和1大匙米酒(这里调味可以依自己喜好决定)再加入半盒板豆腐、大蒜、生鸡蛋一颗、和适量葱花,打成鸡绞肉泥

3,接下来就是来搓鸡肉丸子啰!鸡肉泥打个很细也很黏,双手抹一些麻油,将绞肉搓成一颗颗5公分左右的丸子形状,排放在抹了麻油的坫板或大盘子上

4,平底锅放入稍微多一些油(我是用橄榄油),将丸子用小火慢慢煎煎至定形,并且每面呈金黄色就可以了(这时里面还不会熟,不过没关系等等要再煮)

5,煎好丸子的平底锅洗干净之后,加入约锅子一半的水,再加入2大匙味噌搅匀至融化,放入刚刚煎好的鸡肉丸子,还有剩下半盒的板豆腐切小块,待味噌汁滚了后一起煮个约5分钟,确认鸡肉丸子熟透了后就完成啰!(味噌汁的部份可依个人喜好调整味噌的份量,水可用昆布或鲣鱼高汤代替,如果你使用的味噌不够咸的话也可以加些日式淡酱油)起锅时再加入切段的青葱,搭配香浓的味噌汤汁真的很美味!

✔ 图文详细食谱:http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/266266882

❤ 义式猎人炖鸡 

 

材料:鸡胸肉/腿肉两份,白酒100ml,胡萝卜半个,小黄瓜一个,洋葱一颗,牛番茄两颗,盐胡椒适量,橄榄油适量,迷迭香适量,干燥或新鲜Parsley适量,蜂蜜一大匙,蒜泥三大匙,月桂叶一片

做法:

1, 鸡胸肉抹适量盐和胡椒按摩一下,用蒜泥、迷迭香、和橄榄油一匙腌个20分钟。洋葱切小丁,胡萝卜和小黄瓜切片

2,【煮番茄糊】番茄屁股切十字,放入滚水煮一分钟后去皮切丁。放入小锅子里,加入一匙橄榄油,盐胡椒少许和月桂叶一片,小火煮滚,不时搅拌以免黏锅,快好时加入一些蒜泥和干燥parsley,约煮20-30分钟至成为番茄糊

3, 锅子里加入一大匙橄榄油,将鸡胸放入煎至两片上色呈金黄,先盛起放置一旁

4, 同锅煎鸡胸的油留着,不够再加一些橄榄油,炒香洋葱小黄瓜和胡萝卜,炒至洋葱软化炒出香味

5, 将鸡胸和腌料都放进锅中,加入约100ml的白酒中火煮滚,煮个3-4分钟并不时翻动

6, 加入番茄糊,再加一些迷迭香和parsley、盐和胡椒调味,锅盖盖上,小火炖煮约20分钟,不时翻动以免黏锅

7, 加入一大匙蜂蜜,视味道增加调味,可将鸡胸撕成大块鸡肉,若调味ok可开盖煮个10分钟,边煮边翻动至酱汁收的差不多就可以啰!

✔ 详细图文食谱:http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/142930955

❤ 彩椒炒鸡丁 

材料:鸡胸肉一块,青椒一颗,红椒一颗(也可以红黄椒搭配),蒜末一匙,酱油,糖,米酒,胡椒做法:1,鸡胸肉用一大匙酱油和胡椒和一匙米酒腌10分钟,彩椒洗净去籽切丁,鸡胸切丁再放回腌料中拌匀2,平底锅加一匙油爆香蒜末,加入彩椒丁拌炒约5分钟3,接着再加入鸡丁,加一匙糖和一匙麻油,拌炒至鸡丁熟透入味,起锅前撒上胡椒即可(喜欢辣可加些椒麻酱/油)

❤ 鸡肉豆腐汉堡排 

(以下份量约可以做4-5个汉堡排左右)

材料:鸡胸肉/鸡绞肉约200克,鸡蛋一颗,洋葱半颗,板豆腐半盒,蒜末一大匙,葱花或青菜适量

调味料:酱油两大匙,味醂一匙,糖一小匙,麻油一匙,米酒/清酒一匙,胡椒粉适量,面包粉两大匙

做法:

1,鸡胸肉放进塑胶袋里用肉锤拍扁拍散,再用刀子切碎(越碎越好),洋葱切末,板豆腐压碎压出水份,放进钢盆里

2,接着加入所有调味料,用筷子或手搅拌均匀。试味道可用平常喝汤的瓷汤匙舀一小指截的肉团,放进微波炉加热约30秒就熟了,如果味道太淡再补些酱油,味道可以下重一些因为煎熟后会变淡

3,将肉团分成几等分搓圆,再压扁一点成为汉堡排的形状,排好在钻板上

4,平底锅放油,小火慢煎汉堡排,约煎2-3分钟再翻面,煎至双面金黄就可以啰!不要一直翻面也不要用锅铲压汉堡排,这样水份才能留在里面吃起来会很多汁

✔ 详细图文食谱:http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/58372179

❤ 低卡彩椒鸡肉串 

食材:鸡胸肉/鸡腿肉250克,青椒1/2个,红椒1/2个,黄椒1/2个,白芝麻适量

酱料:酱油三大匙,蜂蜜二小匙,米酒一大匙

做法:

❶ 鸡胸肉用酱汁腌十分钟(也可以使用鸡腿肉)

❷ 彩椒洗净切块,腌好的鸡胸肉切小块,放在腌料里备用

❸平底锅/ 烤盘放入适量橄榄油,放入鸡肉,中小火煎四分钟翻面,用筷子翻动使烤色均匀,此时放入彩椒,再放入一大匙水,再煎约四分钟至鸡肉双面金黄,彩椒稍微软熟即可起锅

❹ 用竹签将烤好的彩椒和鸡肉块串起来,撒上白芝麻就可以食用啰!

❤ 科布沙拉 Cobb Salad 

材料:黑橄榄几颗、玉米适量、小黄瓜半根、煎鸡胸肉约100克、小番茄数颗、Mozarrella起士两匙、水煮蛋一颗

酱汁:初榨橄榄油两匙、蒜末一大匙、芥末籽酱一大匙、蜂蜜一小匙

做法:

1,鸡蛋先煮成水煮蛋,鸡胸肉用盐水泡至少2-3小时(一大碗水加入一小匙盐),这样煎起来的鸡胸肉才会嫩不会干柴。番茄小黄瓜和黑橄榄切丁【水煮蛋小秘方】生鸡蛋用沾湿的厨房纸巾包起来,放入电锅中,加入约一匙水(记住只要一点点即可),按下开关等跳起就成为煮熟的水煮蛋啰!

2,鸡胸肉用盐水泡好后擦干,用盐和胡椒或是自己喜欢的香料腌大约15-20分钟,平底锅放橄榄油热锅后,中火先将鸡胸肉双面煎至金黄,再用小火慢慢煎至鸡肉熟透

3,鸡胸肉切丁,水煮蛋放凉(蒸熟后可泡冷水降温)切片,再和其他材料在盘子排列好,排成直列式或是分区块组合都可以

4,将酱汁的材料放入小碗中搅拌均匀,倒入沙拉中稍微拌一拌就可以食用啦!

❤ 低卡高丽菜鸡肉水饺 

❤ 香料优格烤鸡胸 

材料:鸡胸肉120-150g、无糖优格两大匙、鸡肉调味粉一大匙(没有的话可以用盐胡椒代替)、橄榄油、迷迭香叶、匈牙利红椒粉一匙做法:❶ 鸡胸肉用刀子斜切出纹路,均匀抹上两大匙无糖优格,再抹上适量调味料如海盐胡椒、匈牙利红椒粉等(我使用Costco的烤鸡粉)按摩鸡肉,腌个2-3小时❷ 平底锅放一大匙橄榄油,将鸡胸肉两面煎至上色❸ 烤盘上抹一匙橄榄油,放上一起烤的边菜(彩椒、洋葱、玉米笋等皆可)❹ 烤盘上放上已煎至金黄色的鸡胸肉,上面撒上迷迭香叶,190度烤约15分钟确认鸡肉熟透即可

❤ 超简单亲子井 

材料:鸡腿肉/鸡胸肉 150克,洋葱一小颗,鸡蛋三颗,葱花适量,七味粉/海苔适量

酱汁:酱油2大匙,味醂1大匙,米酒1大匙(比例是 2 : 1 : 1 )

做法:

1,鸡肉切丁,洋葱切丝,鸡蛋打入碗内(稍微拌一下,将蛋黄弄破即可)

2,平底锅放油,鸡丁中火煎至变色盛起放置一旁

3,原本的平底锅放入洋葱,小火炒至变软,加入酱汁,再加入鸡丁拌炒一下

4,视调味添加酱油或味醂(太甜加味醂,太淡加酱油),确认调味后倒入蛋液,撒些葱花,小火闷约10秒钟立即关火

5,关火后拌一下立即起锅,盛起放在白饭上,再视喜好撒上七味粉/海苔/葱花,香喷喷的亲子井就完成啰!

PS,小火闷约10秒钟,蛋液还没有完全熟就可以稍微拌一下起锅,锅子的余温会让亲子井的蛋变更熟

✔ 详细图文食谱:http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/99913361

❤ 鸡肉起士热压三明治 

材料:鸡胸肉半份(也可使用其他肉类,馅料依个人喜好更换),Mozzarella起士适量,番茄一颗,花生酱适量,奶油butter适量

做法:

1,鸡胸肉蒸熟用叉子刮成鸡丝,蒸出的鸡汁加葱花和盐胡椒调味,拌匀成凉拌鸡丝。番茄切片(一份吐司差不多配四片番茄)

2,吐司两面涂上butter,将有涂butter的那一面朝外,里面其中一片涂上花生酱,接着依序放上鸡丝,番茄片,最后铺上起士丝/片,再盖上另外一面吐司(有涂butter的那面朝外)

3,将吐司放到煎锅上面慢煎。要煎出香酥脆的面包,最重要的是接触铁锅那一片要涂上butter,慢慢小火烘烤个5分钟,再翻面另一面烤也烤个五分钟,烤的时候我在上面用另一个铸铁锅压着三明治(重量够重),直到面包被烤上了美丽的金黄色横纹就可以啰!

✔ 详细图文食谱:http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/106761059

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參考來源

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