生了2个小孩竟还有腹肌!美女健身教练教你,在家也能“这样”打造紧实好身材

二宝刚满一岁的美女健身教练Annie,拥有纤细修长的双腿和性感完美的川字腹肌,体态紧实到人见人羡慕,要是不说,谁看得出来她是两个孩子的妈!

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这次Bella特地请到身兼健身教练、人气部落客和健身指导作家的Annie老师,教大家利用2个Ballet Fit动作,不必麻烦准备器材、大老远跑到健身房,在家就能运动健身雕塑身材,更同时公开Annie老师的“随时随地健身法”和美体保养法,想拥有完美曲线的人,快一起动起来! 

在家也能做Ballet Fit 1:站立式芭蕾舞延伸动作

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Step 1:首先,一脚平踩地面,另一脚略为踮起脚跟立于前方,双手微微弯曲放于身前,就像是要跳芭蕾舞的准备动作。

要留意:要记得收肚子、臀部夹紧,先稳定核心再开始。

Step 2:将踮起脚跟的那一侧腿往后延伸并抬高,另一脚随着动作自然弯曲,同时将双手往前方及侧边伸展。

 

要留意:踩在地面的那只脚,膝盖尽量不超过脚尖;手的部分则是用力把手往前延伸,要记得是让手的肌肉稳定地延展,而不是用晃的;最重要的是,很多人在做这个动作时很容易驼背,要记得随时注意姿势,不要驼背。

Step 3:稳定地收回到最初预备动作。

将Step1到Step3持续做18~20次为一组,一组做完后休息10秒,再接着做下一组,每组中间都休息10秒,做完3组后再换边做。

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这组动作虽然看起来很简单,但针对的是手臂、腹部、大腿、臀部的部分,甚至背部都会练到一点,可说是全身都有练到的一个动作,只要有用对力,稳定地做,两边做完3组其实是很累的,连Annie老师都笑说自己做完这个也是会流汗的。

Annie老师也提醒,如果刚开始做动作会站不稳的人,做的速度可以先放慢,抬腿也先不要抬太高,等做到能稳定抬腿时再提高高度,尽量抬到你可以感觉到抬高的大腿外侧、臀部是有点紧的感觉,那才是真的有用。

在家也能做Ballet Fit 2:侧躺芭蕾抬腿动作

这个动作可以练到马甲线,就是腹肌和侧腰肌群的部分,同时也会练到大腿,对于身体中间这块,也就是所谓的核心,都是非常有效的。

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Step 1:首先双脚并拢呈侧躺姿势,用右手靠在地面,慢慢地把膝盖弯曲并抬离地面。

要留意:靠着地面的手肘与肩关节要呈现90度垂直,肚子记得收、臀部夹紧。

Step 2:步骤1稳定后,把左手往上延伸并停留在上方,再把弯曲的双脚往上抬高延伸打直并停留。

要留意:上半身和手臂要往上用力延伸,不要只是摆着。另外,若脚无法抬高到伸直的人,可以先抬到一半的地方或你可以做到的高度,重点是核心要稳定。

 

Step 3:将双腿收回呈弯曲状并保持离开地面的初始姿势。

要留意:整个过程留意不要驼背,很多人因为核心不够力,会不自觉得的拱背,一定要记得把背打直。

   

将Step1到Step3持续做8~10次为一组,一组做完后休息10秒,再接着做下一组,每组中间都休息10秒,做完3组后再换边做。

在家的随时随地健身法

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除了上面2个Ballet Fit的锻炼动作,Annie老师也跟我们分享她平时在家几乎是随时随地做深蹲,每天也必做卷腹,比如她吹头发时会全程深蹲着吹,在家用手机时会一边做卷腹同时运动双腿,看书时同时做棒式,运动已融入成为她生活的一部分!对于一般运动基础不够的人,老师建议可以从生活中加入深蹲开始,从生活中慢慢习惯运动、锻炼身体,持续下去一定看得到效果。

肌肤和肌肉的紧实同样重要!

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想要拥有紧实又修美的曲线,除了运动健身锻炼外,Annie老师更提醒按摩也绝不能少!“很多人会以为有运动,皮肤就紧实了,但皮肤紧致和肌肉线条其实是2件事,这也是为何有些爱运动的女生皮肤不见得好。”所以除了运动,她也很在意肌肤紧实度。

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↑Annie老师也分享,在运动前先使用美体产品,能让塑身效果更快速明显之外,还能保养肌肤,她最喜欢香味清新又能快速吸收的产品。(Melvita 粉红胡椒美体油,100ml,NT$1,880。)

因为天天运动,她每天都会按摩,而且早晚各一次,她更笑说:“我从来不偷懒的!”运动完后一定会按摩,有时运动强度比较高时,会搭配腿部舒缓霜帮助肌肉舒缓放松;还有睡前洗完澡后,一定会擦上按摩油从脚踝开始往上按摩全身并加强关节处,帮助促进循环,又能舒缓肌肉累积的疲劳。

參考來源

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